Kilo vermek için günde kaç kalori alınmalı ?

Kilo verme aşamasında aldığımız kalori miktarı en önemli detaylardan biri. Diyet aşamasında kalori açığı oluşturmak en önemli etken. Öğün atlamadan Kalori açığı oluşturmak vücudumuzda yağ kitlesinin yavaş yavaş yok olmasını sağlayacaktır. Peki kilo verirken günde kaç kalori almalıyız ve kalori açığını nasıl oluşturmalıyız işte detaylar…

Asude Şalgam
Asude Şalgam Tüm Haberleri
Kilo vermek için günde kaç kalori alınmalı ?
Kilo vermek için günde kaç kalori alınmalı ?
+2
Haber albümü için resme tıklayın

Kalori Nedir?

Kalori, yiyecek veya içeceklerin vücuda sağladığı temel enerji birimidir, vücut bu enerjiyi nefes almaktan koşmaya kadar olan her aktivite için kullanır.

Sabit bir ağırlığı korumak için vücuda alınan enerjinin normal vücut fonksiyonları ve fiziksel aktivite yoluyla harcanan kaloriyle eşdeğer olması gerekir. Yiyecek ve içeceklerden alınan bu enerji, gün içinde harcanan enerjiden daha fazla olduğunda vücut kaloriyi depolar. Bu da zaman içerisinde kilo almaya neden olabilir. Bu sebeple de sağlıklı bir diyetin en önemli unsuru, vücuda alınan kaloriyi harcanan kaloriyle dengelemektir. Yiyecek ve içeceklerin kalori miktarını bilmek, vücudunuza doğru miktarda kalori almanızı sağlar.Hemen hemen tüm paketli gıdaların enerji etiketinde ne kadar kalori içerdiği görülür. Bu miktar, genellikle kilokalorinin kısaltması olan “kcal” cinsinden verilir. Ayrıca kilojoule’un kısaltması olan kJ ile ifade edildiği etiketlere de rastlanır.


Günlük Kalori İhtiyacı Nedir?


İnsan vücudunun hayatta kalabilmesi için ihtiyaç duyduğu enerji miktarıdır, bu enerji genellikle kalori ile ifade edilir.Vücudunuza gereken miktarda kalori sağlamadığınızda vücuttaki hücreler hasar görebilir, kalp, akciğer ve diğer organlar yaşamak için gerekli işlemleri yapamaz hale gelebilir. Her gün ihtiyaç duyulduğu kadar kalori tüketildiğinde vücut daha sağlıklı ve enerjik olur. Metabolizma ise daha etkili işlevini yerine getirir. Gereğinden fazla ya da az kalori almak, sağlık sorunlarında sebep olabilir. Vücut için gerekli olan üç ana besin kaynağı olan protein, karbonhidrat ve yağ kaynaklarının ortalama kalori değerleri şu şekildedir:

1 gr karbonhidrat 4 kcal içerir.
1 gram protein 4 kcal içerir.
1 gram yağ 9 kcal içerir.

Yüksek Kalori İçeren Besinler

Enerjisi yüksek, besin değeri ise düşük gıdalar, boş kalori olarak adlandırılır. Bunlar, yok denecek kadar az diyet lifi, aminoasit, mineral ve vitamin içerir. Bu yiyecekler şu şekildedir:

Katı Yağlar: Birçok gıdada doğal olarak bulunmasına rağmen özellikle endüstriyel gıda işleme sırasında yiyeceklere eklenen katı yağlar gereksiz kalori alımına sebep olabilir.
İlave Şekerler: Endüstriyel işleme sırasında yiyecek ve içeceklere eklenen tatlandırıcılar, vücudunuz için faydalı olmayan kalorilerle doludur.
Özellikle kilo vermeye yönelik bir diyet programı uyguluyorsanız, vücudunuz için kalori açığı oluştururken ihtiyacınızı göz önünde bulundurmaktan çekinmeyin. Ancak, boş kalorileri beslenme programınıza eklememeye özen gösterin.

Günlük Kalori İhtiyacını Belirleyen Faktörler Nelerdir?


Günlük kalori ihtiyacı, kişinin yaşam tarzı, aktivite düzeyi, cinsiyeti, boyu, kilosu ve metabolizması gibi birbirinden farklı ve bağımsız bir çok faktöre bağlıdır. Bu faktörleri bir fonksiyondan geçirerek kişinin günlük kalori ihtiyacı ortalama olarak belirlenebilir.

Aktivite düzeyi günlük kalori ihtiyacı açısından çok önemli bir yer tutar. Ne kadar hareketli olduğunuz, ne kadar spor yaptığınız ya da beden gücü gerektiren bir işle uğraşmanız aktivite düzeyinizi etkiler. Daha aktif biri, bunun sonucunda daha fazla kalori harcar ve dengeyi sağlaması açısından daha fazla kalori tüketmesi gerekir.

Cinsiyet faktörü de yine kalori ihtiyacı için oldukça önemlidir. Erkekler vücut kütlesi ve daha yüksek kas hacmi sebebiyle genellikle kadınlardan daha kalori harcarlar, bu da günlük ihtiyaç duyulan kalori miktarını etkiler.

Tüm bunların yanı sıra yaşam tarzınız da yine tüketmeniz gereken kalori miktarı üzerinde büyük bir etkiye sahiptir. Yüksek stresli ya da uyku düzeni olmayan bir yaşam tarzı hormon dengenizi bozabilir, bu da metabolizmanızı etkiler ve günlük harcadığınız kalori miktarını değiştirebilir.

Tüm bu faktörler bir araya gelerek aslında kişinin günlük kalori ihtiyacı belirlenir. Yine de kalori ihtiyacı kişiden kişiye farklılık göstereceği için daha net rakamlar belirlemek ve bu kalori ihtiyacını karşılayacak düzenli bir diyet takip etmek için uzman bir diyetisyen danışmanlığı çok faydalı olacaktır.

Erkekler İçin Günlük Kalori İhtiyacı

31 ile 35 yaşlar arasında olan orta derecede aktif bir erkeğin günde yaklaşık 2600 kaloriye ihtiyacı vardır. Ancak herkesin metabolizması farklı çalıştığı için kalori ihtiyaçları ile ilgili kesin bir rakam belirtmek doğru olmaz. Bazı insanlar diğerlerinden daha aktif bir yaşam tarzına sahiptir.

Önerilen günlük kalori ihtiyacı aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli faktörlere bağlı olarak değişiklik gösterir:

-Genel Sağlık Durumu
-Fiziksel Aktivite
-Vücut Kitle İndeksi
-Vücut şekli
Yukarıdaki faktörlerden en önemlisi yaptığınız aktivite miktarıdır. Günlük BMR’nizi hesapladıktan sonra günlük toplam kalori ihtiyacınızı öğrenmek için aktivite miktarınızla bir hesaplama yapabilirsiniz.

Eğer nadiren egzersiz yapıyorsanız BMR sonucunuzu 1,2 ile hafif derecede egzersiz yapıyorsanız 1,375 ile, orta derecede aktifseniz 1,55 çarpın. Eğer günlük olarak ağır antrenmanlar yapıyorsanız BMR sonucunuzu çarpmanız gereken rakam 1,75’dir.

Bunların yanı sıra vücudunuzdaki kas kütlesinin de kalori ihtiyacınızı doğrudan etkilediğini unutmayın. Vücut, kas kütlesinin korumak için fazla kaloriye ihtiyaç duyar. Bu nedenle vücuttaki kas kütlesi ne kadar fazlaysa o kadar kaloriye ihtiyacı oluşur.

Kadınlar İçin Günlük Kalori İhtiyacı

31 ile 35 yaşlar arasında olan orta derecede aktif kadınların günlük kalori ihtiyacı ise ortalama 2000 kaloridir.

Kadınlar için de metabolizması değişkenliği dolayısıyla kalori ihtiyaçları ile ilgili kesin bir rakam belirtilemez. Erkeklerde olduğu gibi kadınlarda da aktivite seviyesi önemli bir faktördür. Eğer nadiren egzersiz yapıyorsanız BMR sonucunuzu 1,2 ile hafif derecede egzersiz yapıyorsanız 1,375 ile, orta derecede aktifseniz 1,55 çarpmanız gerekmektedir. Günlük olarak ağır antrenmanlar yapıyorsanız da BMR sonucunuzu çarpmanız gereken rakam 1,75’dir.

Günlük Kalori İhtiyacı ve Beslenme İlişkisi


Alınan enerjinin tamamı besinler yoluyla elde edilir. Yediğiniz yemeğin türü ve miktarı, ne kadar kalori alacağınızı belirler. Kilonuzu korumak ve vücudunuzun günlük kalori ihtiyacınızı etkili şekilde kullanmak için bazı ipuçları şu şekildedir:

Kahvaltı Yapın: 

Protein ve sağlıklı yağ içeren bir kahvaltı sizi uzun süre tok tutabilir. Bu sayede gün içinde boş kalori içeren atıştırmakları hayatınızdan çıkarmanıza yardımcı olabilir.
Düzenli Yemek Yiyin: 

Bu, kalori ihtiyacınızı daha etkili şekilde karşılamaya yardımcı olacaktır.
Meyve ve Sebzeyi Diyetinize Dahil Edin: 

Meyve ve sebzeler hem sağlıklı hem de lezzetli atıştırmalıklar olabilir. Aynı zamanda çoğu meyve ve sebze besin değeri ve lif bakımından zengin olmasına rağmen az miktarda yağ ve kalori içerir.
ücretsiz olarak kulüp kullanımı sağlayabilirsiniz.

Doğru Baklagil ve Yağları Seçin:

 Baklagiller gibi yüksek lifli karbonhidratlar ve avokado gibi besin değeri yüksek yağlar hem gerekli vitamin, mineralleri almanıza yardımcı olur hem de sağlıklı enerji kaynaklarını sizlere sunar.
Lifli Gıdalara Diyetinizde Yer Verin: 

Meyve ve sebzelerle birlikte kepekli tahıllarda bulunan lifler, kendinizi uzun süre tok hissetmenize destek verir.

Kilo vermek için günde kaç kalori alınmalı ?


Günlük Kalori İhtiyacı Nasıl Hesaplanır?

Günlük kalori ihtiyacınızı bazal metabolizma hızınızı kullanarak hesaplayabilirsiniz. Tanım olarak BMR, dinlenme halindeki metabolizma hızıdır. Solunum, sindirim ve dolaşım gibi fonksiyonları sürdürmek için gereken minimum enerji seviyesidir. İlgili formül genellikle vücut ağırlığını korumak için ihtiyaç duyulan enerjiyi azaltarak kilo vermek için kullanılır.

Bir insanın günlük kalori ihtiyacı hesaplama formülü ile bazal metabolizma hızınızı sayısal bir değere dönüştürebilirsiniz. Bu formül cinsiyetinize, yaşınıza ve vücut ölçülerinize göre belirlenir. Hareketsizken ne kadar kalori yaktığınızı söyleyen bu formül şu şekilde hesaplanır:

Bazal Metabolizma Hızı (BMR) (Kadın)  = [10*Kilogram(kg) + 6.25*Boy (cm) – 5*Yaş – 161] x AS
Bazal Metabolizma Hızı (BMR) (Erkek) = [10*Kilogram(kg) + 6.25*Boy (cm) – 5*Yaş + 5] x AS

Kilo vermek için günde kaç kalori alınmalı ?


Aktivite Seviyesi:

Hareketsiz: 1.2
Düşük Düzeyde Hareketli: 1.375
Orta Düzeyde Hareketli: 1.55
Yüksek Düzeyde Hareketli: 1.725
Çok Yüksek Düzeyde Hareketli: 1.9
Yataktan kalkıp hareket etmeye başladığınızda daha fazla enerji harcayacağınız için bu rakamı ayarlamanız gerekecektir.

Kilo Almak ve Vermek için Kaç Kalori Alınmalıdır?


Kilo almak veya vermek, genelde enerji dengesi ile ilgili olan bir durumdur. Enerji dengesi, alınan kalori miktarı ile harcanan kalori miktarı arasındaki dengeyi ifade eder. Temel prensip şu şekildedir:

Kilo Kaybı: Harcanan kaloriler, alınan kalorilerden fazla olmalıdır (kalori açığı).
Kilo Alma: Alınan kaloriler, harcanan kalorilerden fazla olmalıdır (kalori fazlası).
Kilo Koruma: Alınan kaloriler, harcanan kalorilerle eşit olmalıdır.


Kilo Kaybı

1 kilogram vücut ağırlığını kaybetmek ortalama olarak 7.700 kalori açığı gerektirir. Pratik olarak, günlük 500-1000 kalori eksikliği, haftada yaklaşık 0.5-1 kg kayıp sağlar. Ancak, bu değerler genel rehber niteliğindedir ve bireysel faktörlere bağlı olarak değişebilmektedir.

Kilo vermek için günde kaç kalori alınmalı ?

Kilo Alma

Kilo almak için alınan kalorilerin, harcanan kalorilerden fazla olması gereklidir. Ortalama olarak, 7.700 fazla kalori almak yaklaşık 1 kilogram ağırlık kazanımı ile sonuçlanmaktadır. Bu durum bireyden bireye farklı göstermektedir.

Kilo vermek için günde kaç kalori alınmalı ?

Uyarılar ve Tavsiyeler


Uygun Hız:

 Hem kilo almak hem de kilo vermek için uzmanlar, haftada 0.5-1 kg değişikliği önerir. Ancak bu şekilde sürdürülebilir ve sağlıklı kabul edilir.
Dengeli Beslenme:

Kilo yönetimi stratejiniz, dengeli ve besleyici bir diyeti içermelidir. Besin değeri yüksek gıdalar tercih edilmelidir.


Bireysel Farklar: 

Her bireyin enerji ihtiyacı farklıdır ve genetik, yaş, cinsiyet, vücut kompozisyonu ve aktivite düzeyi gibi faktörlerle şekillenir.
Bir diyetisyen veya sağlık uzmanı ile konuşmak, sizin için en iyi ve en sağlıklı kilo yönetimi stratejisinin ne olabileceğini anlamanıza yardımcı olacaktır. Herhangi bir diyet veya egzersiz programına başlamadan önce bir uzmana danışmak oldukça önemlidir.

30 Oca 2024 - 15:30 - Yaşam

Mahreç  Asude Şalgam


göndermek için kutuyu işaretleyin

Yorum yazarak Kocaeli Gündem Topluluk Kuralları’nı kabul etmiş bulunuyor ve yorumunuzla ilgili doğrudan veya dolaylı tüm sorumluluğu tek başınıza üstleniyorsunuz. Yazılan yorumlardan Kocaeli Gündem hiçbir şekilde sorumlu tutulamaz.

Haber ajansları tarafından servis edilen tüm haberler Kocaeli Gündem editörlerinin hiçbir editöryel müdahalesi olmadan, ajans kanallarından geldiği şekliyle yayınlanmaktadır. Sitemize ajanslar üzerinden aktarılan haberlerin hukuki muhatabı Kocaeli Gündem değil haberi geçen ajanstır.


Kocaeli haber